“Ваш будильник звонит посреди ночи”. Что такое социальный джетлаг и почему ранние подъемы вредят здоровью

Истории про подъем в 4:30 утра давно стали частью культа продуктивности. Тим Кук отвечает на письма в 3:45, писательница Барбара Кингсолвер садится за работу в 4:00, Мишель Обама начинает тренировку в 4:30. Ранние пташки – герои эпохи эффективности. Но есть нюанс: такой режим подходит далеко не всем. А для многих он буквально означает пробуждение “в разгар биологической ночи”, пишет Popular Science.

Когда жизнь идет против внутренних часов, возникает состояние, которое ученые называют социальным джетлагом.

Кто вы – жаворонок, голубь или сова?

Наше время засыпания и пробуждения определяет хронотип – биологическая склонность организма к определенному режиму сна и бодрствования.

Есть три основных типа:

• жаворонки – рано ложатся и рано встают;

• голуби – “середняки”, таких около 70%;

• совы – поздно засыпают и поздно просыпаются.

Хронотип влияет не только на сон. Он определяет, когда мозг работает лучше всего и в какие часы организму комфортнее принимать пищу. Универсального расписания не существует.

Если человек систематически живет вразрез со своими биологическими часами, накапливается расхождение между “временем тела” и “временем общества”.

Социальный джетлаг: жизнь между двумя часовыми поясами

Термин social jetlag ввел в 2006 году хронобиолог Тилль Рённеберг из Мюнхенского университета Людвига – Максимилиана. Он описал ситуацию, когда разница между режимом сна в рабочие дни и в выходные становится хронической.

По сути, это жизнь между двумя часовыми поясами: внутренним и социальным.

Социальный джетлаг возникает, если:

• человек вынужден вставать на работу раньше, чем “готов” его организм;

• регулярно засиживается допоздна, подстраиваясь под окружение;

• компенсирует недосып “отсыпанием” в выходные.

Последствия – не только сонливость и лишняя чашка кофе.

“Практически для любой патологии или нарушения здоровья, которое мы изучаем, чем больше социальный джетлаг, тем выше вероятность его развития”, – говорит Рённеберг.

“Биологическая дискриминация” сов

Современный рабочий день устроен под ранние хронотипы. При этом жаворонки составляют около 15% населения. Остальные – голуби (примерно 70%) и совы (около 15%) – часто просыпаются “посреди своей биологической ночи”.

Рённеберг называет это “биологической дискриминацией”.

По его словам, поздние типы хуже учатся в школе и университете не из-за способностей, а из-за времени занятий. Они лишаются важной фазы сна, когда мозг закрепляет полученные знания.

Утренние вступительные экзамены также объективно выгоднее для жаворонков.

Но и ранние типы не выигрывают полностью. Исследования показывают, что во второй половине дня их продуктивность резко падает. Рённеберг приводит данные работы 2018 года, где анализировалась смертность после операций в зависимости от времени суток.

“У нас много врачей раннего типа, которые делают больше ошибок во второй половине дня”, – отмечает он.

Почему страдает обмен веществ

Жизнь “против часов” влияет не только на сон и внимание. Она меняет пищевое поведение и метаболизм.

Если сова вынуждена вставать в 5 утра и завтракать в 6, для организма это может быть середина биологической ночи. Прием пищи в такой момент ухудшает обмен веществ.

Люди с хроническим социальным джетлагом чаще сталкиваются с ожирением, курением и употреблением алкоголя.

“Для очень поздних типов вероятность развития диабета второго типа выше, если они работают с девяти до пяти, чем если выходят в ночную смену”, – говорит Рённеберг.

Эксперты советуют ориентироваться не на “принятое время”, а на чувство голода. Если утром аппетита нет, можно перенести прием пищи на более подходящий момент.

Как сократить социальный джетлаг

Идеальный сценарий – подстраивать рабочие графики под хронотип и отказаться от будильников. Но пока общество к этому не готово, остается корректировать сигналы, которые управляют нашими биологическими часами.

Главный из них – свет.

“Свет – самый важный фактор, который настраивает мозговые часы”, – объясняет Рённеберг.

Именно естественный свет. Постоянное пребывание в помещениях, искусственное освещение и экраны с голубым спектром искажают сигналы. Ночное подавление мелатонина делает ранние типы еще более ранними, а поздние – еще более поздними.

Рекомендация проста: как можно больше естественного света днем и минимум яркого, особенно голубого, света после заката.

Следование естественному циклу света и темноты помогает синхронизировать внутренние часы и уменьшить разрыв между телом и расписанием.